MUSCULATION

Avertissement : Selon le principe de la surcompensation, toute sollicitation musculaire répétée, autrement dit toute répétition d'un exercice représentant une certaine charge inhabituelle, entraînera une réponse adaptative. C'est ainsi que parfois, sans bien le savoir, nous faisons de la musculation dès que nous sollicitons d'une façon répétitive certains groupes musculaires. Commencer à courir, commencer à faire du vélo...pour des débutants sera un véritable exercice d'entraînement et donc de musculation. C'est ainsi que les "exercices" des premières leçons d'EPS agiront également sur les jeunes élèves pour peu que, tout en restant dans le raisonnable, les charges (il s'agit surtout du nombre des répétitions) soient conséquentes . Si l'enseignant programme des activités foncières multiformes, en visant un développement moteur général, l'enfant mettra en route un processus de musculation "naturelle" (voir plus loin la définition) qui ne pourra que lui être bénéfique.

Par contre, envisager un travail de musculation tel que celui qui est exposé et développé ci-après concerne à l'évidence les jeunes athlètes qui ont fait le choix d'une spécialisation athlétique. Il convient toutefois de se référer aux grandes lois du développement de l'adolescence afin de ne pas faire d'erreurs qui pourraient compromettre la santé et le développement (comme par exemple : une musculation trop intensive ou des charges inappropriées.)

Toute musculation d'un groupe de muscles agissant en synergie doit OBLIGATOIREMENT être accompagnée d'un travail identique des antagonistes. Oublier cette règle c'est exposer l'athlète à un fort risque de disfonctionnement des dits antagonistes (en ordre croissant de dangerosité : contracture, élongation, déchirure, désinsertion). Ceci est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de musculation spécifique CF ci-après.

Définition
Processus d'entraînemnt qui vise, in fine, à améliorer la puissance musculaire, seul objectif véritablement intéressant. La musculation est donc l'un des moyens qui permet d'optimiser le rendement. Méthodes et principes obéissent aux lois de l'entraînement qu'il convient peut être de consulter avant de poursuivre.

Méthode
Dans la vie courante, notre musculature a l'habitude de travailler selon des trajets, des intensités et des charges rarement maxima. Il s'ensuit donc que se sont souvent les mêmes fibres musculaires qui sont sollicitées : celles qui sont à la périphérie du corps musculaire (car se sont celles qui, à cause de leur position et donc de l'orientation de leur action, ont le meilleur rendement), les fibres plus profondes restant au repos. La musculation visera donc : le développement de la masse musculaire usuelle et le recrutement et le développement de ces fibres quiescientes (qui ne se sont pas développées). Ces deux objectifs seront atteints par la combinaison charge-répétitions qui, occasionnant une fatigue des fibres périphériques, permettra la mise en action des fibres profondes.

Périodes
La musculation présentera trois grandes périodes qui sont reprises et développées ci-après : celle du développement foncier : l'endurance musculaire, celle du développement de la force maximale, et enfin celle du développement de la Puissance maximale, étape la plus intéressante pour améliorer le rendement.

Etapes
La musculation comprend deux grandes étapes :

A- la musculation générale qui peut être réalisée:

- soit à l'aide d'exercices naturels (la typologie des exercices proposées par la méthode HEBERT étant une source d'inspiration quasi inépuisable) où l'action de la pesanteur (poids du corps, pente, lever et porter d'un partenaire, contre opposition...) représentera une partie de la charge, l'autre partie étant constituée, comme dans tout exercice, par les répétitions, les séries et les intervalles travail-repos. Il est vivement conseillé d'utiliser les exercices naturels avec les jeunes débutants car ils apprécient le travail en pleine nature, son aspect souvent ludique (tout dépendra de l'imagination de l'éducateur), la diversité des exercices et des situations.

Rappelons toutefois l'importance de la détermination des charges, même en milieu naturel, en reprenant l'exemple de certains stages de jeunes organisés dans les années 60 dans les dunes landaises, au cours desquels l'intensité des charges aura causé plus de dégats que de progression. Deux ou trois générations de jeunes coureurs ayant ainsi été sacrifiées sur l'autel du "travail en côtes",et qui plus est sur un terrain sablonneux, mouvant et très difficile; grande mode de l'époque en matière de méthode d'entraînement.

- soit en milieu artificiel où les charges inertes (poids, barres...) ou actives (ressorts, sandows, machines...) entreront dans la détermination de la charge de travail. Elle concernera principalement trois types de mouvement qui concerneront trois grands groupes musculaires :

- soit par combinaison des deux.

B- la musculation spécifique qui concernera plus particulièrement les muscles les plus spécialement sollicités dans la pratique choisie (adaptation aux trajets et aux charges des muscles moteurs et de leurs antagonistes).

La musculation générale est l'étape indispensable et préalable au travail de musculation spécifique .

Rappel : Le processus de musculation doit suivre les trois étapes suivantes, tant lors d'un plan d'entraînement annuel que pluri-annuel; et ce tant pour la musculation générale que pour la spécifique:

 

1 - endurance musculaire

En appliquant les principes de l'entraînement et notamment les lois sur la surcompensation, la loi des efforts maximaux et celle sur la stabilisation des effets, cette période visera au meilleur équipement enzymatique des fibres habituellement au travail (loi de la surcompensation) et, celles-ci étant fatiguées, au recrutement des fibres habituellement au repos. Elle visera également au développement :

Moyens : Cette étape de l'endurance musculaire comportera du travail quantitatif (nombreuses répétitions) à charge moyenne.

Processus énergétique : Travail exclusivement de type aérobie.

Procédure
Le dosage des exercices naturels portera essentiellement sur le nombre des répétitions, sur le choix des pentes : leur angle et leur longueur.

En milieu artificiel nous conseillons la programmation suivante

Rythme de travail : lent avec amplitude respiratoire.

Ce type de travail, avec des charges relativement légères, permet de travailler techniquement : bons trajets des barres, bons placements et contrôle respiratoire. C'est également l'occasion de découvrir les bienfaits du travail en équipe car, pour des raisons de sécurité, il est interdit de travailler seul. Le travail par binôme favorise la stimulation et la motivation, ô combien nécessaires dans ces conditions artificielles et difficiles de travail.

La durée du cycle ne peut être inférieure à trois mois compte tenu des délais physiologiques nécessaires aux mutations attendues. Pour un débutant nous conseillons six mois de travail. Chez un débutant les progrès sont suffisamment significatifs pour que la motivation se maintienne; il n'est pas rare en effet de constater des progrès spectaculaires en terme de charge maximum atteinte après ces six premiers mois de travail.

2 développement de la force

Les fondations ainsi établies, le travail du développement de la force peut commencer.

Moyens Selon les lois de l'entraînement et notamment le concept de charge, le principe essentiel consiste donc à amener le pratiquant à soulever à chaque séance sont maximum en étant au préalable en état de fatigue.

Processus : Travail de type anaérobie lactique.

Procédure La plus connue et la plus simple est celle de l'entraînement pyramidal ainsi programmé :

Selon les difficultés rencontrées dans l'escalade de la pyramide un renforcement peut éventuellement intervenir à tel ou tel degré de la pyramide par exemple en doublant ou triplant l'une des séries. Tel peut être le cas à 95% lorsqu'il est encore impossible de soulever, ne serait-ce qu'une seule fois, le maximum.
A noter que la pyramide peut être redescendue par des séries de 3 exercices sur les paliers de 90, 80% et 70%.

Les temps de récupération entre chaque série sont de l'ordre de 2 à 3 minutes.

Lorsque, dans ces conditions, le maximum peut être soulever trois fois, il est alors temps de refaire une recherche de charge maximum, puis de recommencer les phases 2 et 3 de ce cycle de développement de la force.

Rythme de travail : lent

3 développement de la puissance

Le développement de la force n'est indispensable et intéressant que parce qu'il fournit la base nécessaire au développement de la puissance c'est à dire à la capacité de mobiliser très rapidement la charge la plus lourde possible.

Moyen : Comme on ne peut pas d'emblée être puissant autant que l'on est fort, il conviendra de développer sa puissance à un certain pourcentage de sa force maximum et de progresser. Exemple, si l'on a atteint lors du cycle de développement de la force 100kg en développer coucher, on visera à développer sa puissance à 70, puis à 75, à 80Kg,...Donc la première pyramide telle qu'elle est décrite dans le chapitre ci-dessous, intitulé "Procédure" sera établie d'abord sur la base d'un développement de la puissance visant 70kg, puis, après adaptation à cette charge, à 75kg, puis 80kg.

Processus : travail de type anaérobie

Procédure: Travail de type pyramidale:

Selon les résultats lors des exercices à 100%, persister sur ce maximum si l'on éprouve des difficultés à le soulever trois fois, ou prendre un nouveau maximum de référence de 5% plus élevé, car il faut progresser prudemment lors de ce type de travail.

Rythme de travail : Très explosif

Répartition dans le plan d'entraînement

Un débutant consacrera beaucoup de temps au travail d'endurance surtout la première année; ce qui ne le rendra pas très performant, mais les obligations et les résultats du travail de musculation doivent lui avoir été parfaitement expliqués pour qu'il ne perde pas sa motivation.

Si les athlètes de type course et sauts s'orienteront rapidement vers de la musculation plus naturelle et/ou plus spécifique, les lanceurs persévèreront vers le développement de la force et de la puissance dans ces trois exercices de base que sont les squatts, développer-coucher et soulever/arracher.

Deux ou trois années auront une dominante temporelle "force" de 8 à 6 mois conjointement à un développement de la "puissance" de 4 à 6 mois. En effet on ne peut pas consacrer une année entière au développement de la force sous peine de perdre toute capacité de rendement; or le lanceur en a besoin ne serait-ce que pour avoir des résultats et maintenir sa motivation envers le travail de musculation. Les années suivantes, si le maintien de la force fera l'objet d'une séance hebdomadaire d'entretien , le travail de la puissance deviendra prépondérant.

Bien entendu, des séances complémentaires pour des groupes musculaires comme ceux de la ceinture abdominale entreront dans le cadre de la préparation physique générale, et les séances de musculation spécifiques prendront de plus en plus d'importance.

Répartition hebdomadaire

Les athlètes courses-sauts exécuteront une séance de musculation générale compte tenu de tout le travail de musculation spécifique qu'ils doivent faire en parallèle.
Les lanceurs effectueront deux séances de musculation générale et une ou deux séances de musculation spécifique.

 

La musculation spécifique.

Ce type de travail vise soit :

-à développer la puissance des synergies musculaire propres à l'activité pratiquée. Il convient donc de bien posséder l'analyse fonctionnelle de la dite activité pour identifier les conditions du travail musculaire sollicité : point fixe, trajet, amplitude, fréquence...A titre d'exemple, si on peut faire des séries d'élévations de genou pour travailler les fixateurs du bassin et les élévateurs de la cuisse, à quoi cela sert-il de faire, au bout de six mois ou un an d'entraînement, toujours 3 ou 4 séries de 20 élévations, alors qu'un coureur de 100m mobilisera au moins 50 fois ce mouvement et un coureur de 400...200 fois. Qui plus est, il convient de noter que ce type de travail n'est pas très spécifique, le psoas ayant plus besoin de travailler en course externe (ramener actif de la jambe en fin d'impulsion) qu'en course interne (un coureur ne monte fort heureusement jamais les genoux à la poitrine).

-à renforcer tel ou tel groupe musculaire en vue de pallier à une défaillance technique.

Illustration d'un travail spécifique course

Sur la partie gauche du croquis on remarque une situation de musculation spécifique des psoas que l'on rencontre souvent mais qui ne fait travailler que la course interne, car au départ la cuisse est en position "normale" et le psoas non étiré.

Sur la partie droite, la position adoptée (cuisse, au départ de l'exercice, en extension sur le bassin) met le psoas en étirement et donc en condition de travail en course externe, exactement comme il le sera lors de la finale de l'impulsion. Ce faisant, si le sandow résiste dès le départ de la montée du genou, ce psoas sera sollicité en course externe; nous visons ainsi le renforcement souhaité pour que la cuisse puisse revenir rapidement vers l'avant lors de la suspension.

L'exemple ci-dessus illustre ce que doit être la recherche des trajets en musculation spécifique. Toute faiblesse technique (manque de puissance de la jambe d'impulsion sur les haies, faiblesse du retour actif au sol de la jambe d'attaque...elles sont trop nombreuses pour être toutes citées) peut être corrigée par des exercices de musculation spécifique réalisés dans des conditions extrêmement précises.

Un développer coucher est généralement réaliser avec un écartement des mains sur la barre qui correspond à celui de la photo ci-contre. Avec cette prise la plupart des athlètes descendent la barre vers le bas du sternum, et gardent les coudes relativement près du corps.
Pour un lanceur, ce développer coucher deviendra plus spécifique si, la prise étant la plus large possible (mains près des charges), la barre est descendue sur les clavicules alors que les coudes sont maintenues très écartés. Le grand pectoral sera alors complètement étiré et travaillera en course externe comme ce sera le cas en fin de phase de réalisation du poids et du disque.

Une autre forme de travail spécifique, plus particulièrement adaptée au poids, sera de réalisé des flexions extensions sur banc oblique. En effet, la position assise sur banc oblique correspond bien au trajet que réalisera le bras lanceur lors de la finale du poids.

 

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